Le contenu de nos assiettes contribue non seulement à doper la mémoire, la concentration et l’apprentissage, mais il agit aussi en prévention des maladies neurodégénératives.
>>> Mémoire, concentration : 15 aliments bénéfiques pour notre santé cérébrale
Certains aliments antioxydants ou anti-inflammatoires permettent de booster les fonctions intellectuelles, mais aussi de prévenir des affections comme les troubles de la mémoire, la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson. Le Dr Gîrbovan, neurologue, a identifié une liste d’aliments à mettre au menu aussi souvent que possible, dans des repas variés et équilibrés.
Une consommation quotidienne de myrtilles pendant 3 mois a permis d’améliorer les performances intellectuelles de personnes âgées de 60 à 75 ans*. Les anthocyanes, à l’origine de ses effets, colorent aussi le cassis, la framboise, la mûre… Hors saison, on peut miser sur des fruits surgelés.
*Etude publiée en 2018 dans la revue European Journal of Nutrition.
Ils sont riches en vitamine C antioxydante et en hespéridine (un polyphénol) anti-inflammatoire, qui contribuent à protéger les neurones d’un vieillissement prématuré. On préfère les fruits entiers aux jus, idéalement une fois par jour.
Les polyphénols spécifiques du cacao exercent un effet neuroprotecteur démontré*. Sa consommation booste la sérotonine, un neurotransmetteur essentiel à la mémoire. 20 g par jour suffisent, à condition de choisir un chocolat à 70% de cacao.
*Synthèse des études publiée dans Frontiers in Nutrition en 2017.
Certains de ses composants bloqueraient le développement de la protéine tau, dont l’accumulation dans le cerveau caractérise la maladie d’Alzheimer *. Selon Cécilia Samieri, la caféine facilite l’apprentissage et la mémorisation, mais comme trop de caféine augmente l’anxiété, il ne faut pas en abuser.
*Etude publiée dans Journal of Agricultural & Food Chemistry en 2023.
Il fournit des catéchines (polyphénols) antioxydantes et de la théanine, un acide aminé qui aide à calmer l’anxiété, facteur de risque des maladies neurodégénératives. On peut boire jusqu’à 3 à 4 tasses de thé vert par jour.
Amandes, noisettes, noix… allient plusieurs nutriments de la prévention cardio-vasculaire : oméga 9 (lipides) qui font baisser le mauvais cholestérol, fibres, vitamine E, cuivre et manganèse antioxydants. On en prévoit 1 poignée quotidienne (20 g).
Elles regorgent de polyphénols, utiles pour contrer l’inflammation qui fait dysfonctionner le cerveau. Le curcuma semble stimuler le renouvellement des neurones en charge de la mémoire. On alterne avec la cannelle et le gingembre.
Elles sont concentrées en vitamine B9, indispensable au fonctionnement des neurones et en vitamines A (bêta-carotène), C et E antioxydantes. Les polyphénols de la menthe et du romarin semblent booster la concentration.
Brocolis, choux rouge, blanc, frisé… sont des champions de la vitamine K, essentielle à la formation de myéline, qui protège les fibres nerveuses et permet une communication rapide entre les neurones. Et ils constituent un cocktail naturel d’antioxydants.
Une étude récente confirme que leurs plus forts consommateurs sont moins à risque de troubles de la mémoire ou de maladie d’Alzheimer *. Les composés protecteurs des blettes, épinards ou salades sont la vitamine B9 et de multiples antioxydants.
*Etude publiée dans Neurology en 2023.
Ils fournissent des oméga 3 EPA et DHA, dont la concentration cérébrale conditionne les performances intellectuelles, et de la vitamine D qui bloque la formation d’amyloïde toxique pour les neurones. On en prévoit 2 fois par semaine.
Ils sont riches en vitamines B, essentielles au système nerveux. Et ils apportent de la choline, précurseur d’un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et l’apprentissage. On peut en manger jusqu’à 7 par semaine.
Ils concentrent des minéraux essentiels au cerveau, notamment du fer pour l’oxygéner, et du magnésium pour résister au stress, facteur de risque des maladies neurodégénératives. On les substitue à la viande au moins 2 fois par semaine.
Elle combine oméga 9, anti-cholestérol, vitamine E et polyphénols antioxydants ou anti-inflammatoires. Parmi ces derniers, l’oléocanthal aide à éliminer les plaques d’amyloïde du cerveau. On alterne avec l’huile de colza ou de noix.
Ils sont riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine, qui rend zen et renforce la mémoire. Ils sont riches en vitamines B6, B9 (surtout les fromages) et B12, dont le cerveau a des besoins importants. On en compte 2 à 3 par jour.
A lire aussi :
>>> Santé cérébrale : 10 bonnes habitudes à adopter pour prendre soin de son cerveau
